Dobra wiadomość dla tych, którzy z trudem mieszczą w swoim dniu trening na siłowni: być może będziesz w stanie skrócić swój trening z ciężarami o połowę i nadal widzieć te same rezultaty.
Nowe badania przeprowadzone przez Edith Cowan University (ECU) wykazały, że jeden rodzaj skurczu mięśni jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu siły i wielkości mięśni – i zamiast podnosić ciężary, należy położyć nacisk na ich opuszczanie.
Zespół, w skład którego weszli również badacze z Uniwersytetu Niigata i Uniwersytetu Nishi Kyushu w Japonii oraz brazylijskiego Uniwersytetu Stanowego Londrina, zlecił grupom ludzi wykonanie trzech różnych rodzajów ćwiczeń typu hantle curl i zmierzył wyniki.
Okazało się, że osoby, które tylko opuszczały ciężary, zauważyły taką samą poprawę jak osoby, które podnosiły i opuszczały ciężary – pomimo wykonania tylko połowy liczby powtórzeń.
Profesor ECU Ken Nosaka powiedział, że wyniki wzmocniły poprzednie badania wskazujące, że skupienie się na „ekscentrycznych” skurczach mięśni – w których aktywowane mięśnie są wydłużane – jest ważniejsze dla zwiększenia siły i rozmiaru mięśni, a nie objętości.
„Wiemy już, że tylko jeden ekscentryczny skurcz mięśni dziennie może zwiększyć siłę mięśni, jeśli jest wykonywany pięć dni w tygodniu – nawet jeśli są to tylko trzy sekundy dziennie – ale koncentryczny (podnoszenie ciężaru) lub izometryczny skurcz mięśni (trzymanie ciężaru) nie zapewnia takiego efektu” – powiedział profesor Nosaka.
„To najnowsze badanie pokazuje, że możemy być znacznie bardziej wydajni w czasie, który poświęcamy na ćwiczenia i nadal widzieć znaczące rezultaty, skupiając się na ekscentrycznych skurczach mięśni”.
„W przypadku curla hantli, wiele osób może wierzyć, że akcja podnoszenia zapewnia największe korzyści lub przynajmniej pewne korzyści, ale stwierdziliśmy, że koncentryczne skurcze mięśni przyczyniły się w niewielkim stopniu do efektów treningu”.
Badanie składało się z trzech grup, które wykonywały loki z hantli dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, plus grupa kontrolna, która nie robiła nic.
Spośród grup treningowych, jedna wykonywała ekscentryczne skurcze mięśni (opuszczanie ciężaru), inna koncentryczne skurcze mięśni (podnoszenie ciężaru), a jeszcze inna wykonywała zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze mięśni (podnoszenie i opuszczanie ciężaru na przemian).
Wszyscy trzej zaobserwowali poprawę siły koncentrycznej, ale była to jedyna poprawa w grupie koncentrycznej.
W grupach koncentrycznych i koncentryczno-ekscentrycznych nastąpiła również znaczna poprawa siły izometrycznej (statycznej) i siły ekscentrycznej.
Co najciekawsze, pomimo tego, że grupa wykonująca tylko ćwiczenia ekscentryczne wykonywała o połowę mniej powtórzeń niż osoby podnoszące i opuszczające ciężary, przyrost siły był bardzo podobny, a w grupie wykonującej tylko ćwiczenia ekscentryczne zaobserwowano również większą poprawę grubości mięśni, co jest wskaźnikiem hipertrofii mięśni: 7,2 procent w porównaniu z 5,4 procentami w grupie koncentryczno-ekscentrycznej.
„Zrozumienie korzyści płynących z treningu skoncentrowanego na ekscentrach może pozwolić ludziom efektywniej spędzać czas na ćwiczeniach” – powiedział profesor Nosaka.
„Przy niewielkiej ilości codziennych ćwiczeń potrzebnych do zobaczenia rezultatów, ludzie niekoniecznie muszą nawet chodzić na siłownię — mogą włączyć ćwiczenia ekscentryczne do swojej codziennej rutyny”.
Zastosowanie w praktyce
Jak więc możemy wykorzystać tę wiedzę na siłowni?
Używając hantli, profesor Nosaka zaleca używanie dwóch rąk do pomocy w fazie koncentrycznej (podnoszenie ciężaru), przed użyciem jednej ręki do fazy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru), podczas wykonywania:
- Biceps curls
- Wyciąganie nad głową
- Podnoszenie przodów
- Wyciskanie na barki
- Korzystając z maszyn do ćwiczeń nóg, profesor Nosaka zaleca stosowanie tej samej techniki
- koncentrycznej/ekcentrycznej podczas wykonywania:
- Rozciąganie kolan
- Skręty nóg
- Podnoszenie łydek
- Pielęgnacja ciała w domu
Na szczęście profesor Nosaka twierdzi, że nie potrzebujesz ciężarów na siłowni, aby zastosować te same zasady w treningu i wymyślił kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.
W ćwiczeniach należy pamiętać, że kurczące się mięśnie są stopniowo rozciągane od początku do końca zakresu ruchu.
Po każdym ekscentrycznym skurczu mięśnia zminimalizuj wysiłek, aby wrócić do pozycji wyjściowej (czyli koncentrycznego skurczu mięśnia).
Powtórz 10 razy dla każdego ćwiczenia.
Przysiad krzesełkowy: Z pozycji półprzysiadu usiądź powoli na krześle w ciągu trzech sekund, (węższe i szersze postawy stworzą różne efekty). Jeśli dasz radę, spróbuj usiąść jedną nogą.
Odchylenie krzesła: Usiądź na przodzie krzesła, aby zrobić przestrzeń między plecami a oparciem, odchyl się powoli do tyłu w ciągu trzech sekund (ramiona można skrzyżować na klatce piersiowej lub trzymać z tyłu głowy).
Nierówny przysiad: Stań za krzesłem, przechyl się na jedną stronę, aby położyć większy ciężar na jednej nodze, następnie przykucnij w ciągu trzech sekund.
Pięta w dół: Nadal za krzesłem, pochyl się do przodu i podnieś pięty. Następnie podnieś jedną nogę z ziemi i opuść piętę drugiej nogi w ciągu trzech sekund.
Pocałunek w ścianę: Oprzyj się o ścianę z oboma ramionami w pełni wyciągniętymi. W ciągu trzech sekund powoli zginaj staw łokciowy, aż twoja twarz zbliży się do ściany.
Front lunge: Umieść jedną nogę przed drugą i zginaj kolana głębiej w ciągu trzech sekund.
’Porównanie pomiędzy koncentrycznym, ekscentrycznym i koncentryczno-ekscentrycznym treningiem oporowym zginaczy łokcia pod kątem ich wpływu na siłę i hipertrofię mięśni’ zostało opublikowane w European Journal of Applied Physiology.
Źródło: Edith Cowan University
