Sen ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Bezsenność może polegać na trudnościach w zasypianiu, wczesnym przebudzaniu się, wybudzaniu się w trakcie snu lub na złej jakości snu, czego następstwami w ciągu dnia są uczucie braku wypoczęcia, gorsze samopoczucie, drażliwość, osłabienie koncentracji i zdolności uczenia się.
Wpływa to również na wzrost poziom apetytu, podnosi poziom kortyzolu – hormonu stresu, obniża poziom testosteronu, zaostrza stany zapalne, zmniejsza odporność oraz zdolności regeneracyjne organizmu. Z tego też względu bezsenność może być traktowana jako objaw chorobowy, jeśli przyczyną jest inna choroba (np. stany gorączkowe w przebiegu grypy) oraz jako odrębna jednostka chorobowa. Warto jednak skorzystać z naturalnych i domowych, a zarazem o wiele bezpieczniejszych, niż silne leki, sposobów radzenia sobie z bezsennością. Dzisiaj przedstawię 5 domowych sposobów na bezsenność.
- Zbyt późne spożywanie posiłków
Najczęstszą przyczyną bezsenności jest zbyt późne spożywanie posiłków. Organizm w takiej sytuacji musi być zmobilizowany, aby strawić spożyty pokarm. Dodatkowo energia z niego uwalniana, pobudza nas i nie pozwala zasnąć. Może się zdarzyć również, że posiłek zaszkodzi nam i bóle brzucha będą przyczyną wybudzeń nocnych. Aby łatwiej zasnąć w nocy, należy ostatni posiłek zjeść minimum trzy godziny przed snem oraz zadbać o to, aby był on lekkostrawny. Na kolację powinno unikać się jedzenia posiłków ciężkostrawnych, w szczególności wysokotłuszczowych. Na noc nie powinniśmy również jeść owoców, słodyczy, mocnej kawy i herbaty oraz słodzonych napojów gazowanych. Do posiłku wieczornego warto dołączyć szklankę zwykłej wody. Zasady te przygotują nas do zdrowego snu.
2. Dostęp świeżego powietrza w sypialni
Wywietrz dobrze pokój przed pójściem spać. Ilość tlenu w pomieszczeniu w czasie snu spada. Zastępowany on jest na korzyść wydychanego przez nas dwutlenku węgla. Jeśli poziom tlenu będzie zbyt niski to organizm będzie gorzej wypoczywał. Często ma się uczucie, że nie spało się wcale. Budownictwo w naszych czasach ma na celu zabezpieczenie pomieszczeń przed utratą ciepła, ale przez to również szczelność pomieszczeń zapobiega swobodnej wymianie powietrza. Wiele osób śpi w dusznych i zawilgoconych pokojach i budzą się bardzo zmęczone. Inni w takich warunkach nie mogą zasnąć wcale. Jeśli jest to przyczyna wybudzeń, warto rozszczelnić jedno z okien w domu. Zapewni to swobodną wymianę i przepływ powietrza, co później pozytywnie przełoży się na jakość snu.
3. Zadbaj o swoje zmysły
Działanie kojące na nasz organizm po całym dniu wrażeń ma zapach. Aromaterapia od czasów starożytnych była wykorzystywana w leczeniu problemów z zasypianiem. W szczególności cenionym surowcem ułatwiającym zasypianie jest lawenda. Innymi zapachami, które chwalą pacjenci są cytrynowy zapach melisy lub charakterystyczny i ostry, w mojej ocenie, zapach chmielu. W szczególności ten ostatni nie każdemu może przypaść do gustu, ale każdy pacjent jest inny i trzeba pamiętać, że to co pomoże jednej osoby, u drugiej może się nie sprawdzić. Wypełnijmy dom takim zapachem, który będzie nam odpowiadał, będzie nas relaksował i odprężał.
Drugim zmysłem na który możemy efektywnie wpływać jest słuch. Muzykoterapia ma za zadanie zmienić przepływ naszych myśli i ukierunkować je na działanie bardziej rytmiczne i uporządkowane. Dlatego w zasypianiu bardzo sprawdza się muzyka rytmiczna np. spokojna muzyka klasyczna – to, że często nie ma w niej słów jest dużym atutem, gdyż nie skupiamy się na tym co śpiewa artysta. Poza tym istnieją dźwięki poprawiające jakość zasypiania i snu samego w sobie. Do takich należą biały szum, dźwięk deszczu, szum wiatru lub płynącej wody. Podobne działanie ma również dźwięk lasu, który jest połączeniem wcześniej wymienionych i często urozmaicony o śpiew ptaków. Nie licząc muzyki spokojnej i relaksacyjnej, przed zaśnięciem nie powinno się słuchać niczego. Zmiany głośności, tempa wypowiedzi i dynamiki przyjmowanych informacji wybudzają mózg ze snu.
Trzecim zmysłem, który warto pobudzić przed snem jest dotyk. Zwykły masaż lub ciepła kąpiel, mogą mieć zbawienne działanie jeśli chodzi o zasypianie. Wszystkie te metody sprowadzają się do tego, aby odprężyć nasze ciało i wprowadzić umysł w stan odpoczynku. Dzięki takim zabiegom będziemy bardziej podatni na sen.
4. Natura w służbie snu
Preparaty zielarskie wykazują wielokierunkowe działanie. Zioła znalazły zastosowanie w leczeniu bezsenności, gdy zaburzenia snu są krótkotrwałe i wynikają ze stresu. Mieszanki ziołowe podawane w postaci naparów zawierają najczęściej w swoim składzie kozłek lekarski, szyszki chmielu, melisę, rumianek, szałwię, lawendę, czy walerianę. Rośliny te są popularnie dostępne w naszym kraju i po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą mogą być bezpiecznym wspomożeniem trudów zasypiania. Trzeba pamiętać, że nie powinno się ich stosować przewlekle i na własną rękę. Wiele chorób lub stosowanych leków wyklucza stosowanie leków roślinnych. Specjaliści pomogą nam dobrać takie mieszanki, aby były one dla nas bezpieczne.
5. Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym co oznacza, że sami go nie produkujemy. Może on być dostarczony jedynie razem ze spożywanymi pokarmami, a od dłuższego czasu staje się on również coraz częściej składnikiem wielu suplementów diety. Ma on duże znaczenie jeśli chodzi o higienę snu, gdyż jest przekształcany do dwóch ważnych hormonów: serotoniny i melatoniny. Pierwszy z nich nazywany jest hormonem szczęścia, drugi hormonem nocy. Związki te odpowiadają za procesy nerwowe, zdrowy sen i regulację rytmu dobowego. Tryptofan wchodzi w skład białka mlecznego, więc sposób jest banalnie prosty i stosowały go nasze prababcie. Na godzinę przed snem wystarczy wypić szklankę mleka lub na kolację zjeść kawałek białego sera. Tryptofan zawarty w tych pokarmach pozytywnie wpłynie na jakość naszego snu i często pozwoli przespać nawet całą noc.
Wszystkie zaprezentowane metody, mogą pomóc w zasypianiu. Jednak każda osoba ma inne zapotrzebowanie na ilość snu. Jedna osoba będzie potrzebowała 8 godzin, dla innej wystarczające jest 6, dlatego trudno jest wyznaczyć normę ilości snu. Ważne jest jednak, aby spać tak długo, żeby się wyspać i robić to z odpowiednią higieną zasypiania i snu oraz pożądaną w tym przypadku regularnością.
